コーヒーは何時までなら夜の睡眠に影響が出ない?おすすめの飲み方とは

コーヒーは何時までなら夜の睡眠に影響が出ない?おすすめの飲み方とは

COLUMN 2023.01.16

コーヒーヲタクの読者さんは、皆さんコーヒーが大好きだと思います。
私も大好きです!

「コーヒーが好きすぎて、コーヒーはリラックスアイテムです」なんて方もいらっしゃいますよね。

・普段からコーヒーを飲みすぎていて、コーヒーじゃ目が覚めなくなった
・コーヒーを飲んでいても夜眠れると思う
・むしろコーヒーを飲むと眠くなる
なんて声もたまに聞きますが……。
(※カフェインには耐性がつくという特性があります)

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、夜の眠りを妨げてしまう原因にもなります。
コーヒーを飲んでいても眠れるよ、という方ももしかしたら自覚がないだけで、カフェインによる悪影響を受けているかもしれません。

この記事では、何時までならコーヒーを飲んでも大丈夫かをご紹介しています。
夜の睡眠が心配な方も、そうじゃない方も続きを読んでみてください。
安心してコーヒーライフを楽しみましょう!

カフェインには覚醒作用があり、夜の睡眠を妨げてしまう副作用がある

ご存知の通り、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があります。
脳を活発化・興奮させて、眠りにくくさせてくれます。

眠気覚ましにコーヒーを飲むという方も多いですね。

一方でカフェインは代謝に時間がかかるという特徴も持っていますので、コーヒーを飲む時間によっては、夜の睡眠にまで影響が出てしまうということもあります。

「コーヒーを飲んだら夜の寝付きが悪くなった」
「コーヒーを飲んだら熟睡感が減って、眠りが浅くなった気がする」
というのは、カフェインが残ったまま眠ろうとしてしまったことが原因かもしれません。

あなたは布団に入ってから寝付くまでに時間がかかっていませんか?
しっかり寝ているはずなのに、どうにも疲れが取れない、休日に寝溜めをしてしまうなどありませんか?

大好きなコーヒーのせいで体調を崩してしまっては悲しすぎますよね。
そうならないために、コーヒー(カフェイン)は寝る何時間前までなら飲んでも大丈夫かを解説していきます。


寝る6~8時間前にはカフェインを摂るのをやめましょう

カフェインの半減期(血中濃度が半分になる時間)は個人差があり、2~8時間と言われています。
(参考:NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター

カフェインの半減期については多くのサイトでは4~5時間という説が目立ったのですが、上記のように個人差が大きくあります。
また、半減期とはあくまで「血中濃度が半分になる時間」なので、半減期を過ぎたくらいの時間ではまだ脳は覚醒状態です。

カフェインが寝付きを悪くしたり、眠りを浅くしたりしないためには、だいたい寝る6~8時間前までがカフェインを飲んでいい最終期限となるそうです。※個人差あり
ただし、1杯のドリップコーヒーを飲むか、強力なエナジードリンクを飲むかでも入っているカフェインの量が違いますので、当然代謝にかかる時間も変わってきます。
寝る6~8時間前というのはあくまでも「目安」にしてください。

夜の10時に寝る人であれば、最後にコーヒーを飲んで良いのは昼の2時から夕方の4時くらいまで。

でも、半減期に大きく個人差があるように、カフェインの代謝にどれだけ時間がかかるかは体質によって異なってきます。

試しに昼の2時にコーヒーを飲むのをやめてみたけれど、それでも
・寝付くのに時間がかかる
・眠りが浅く感じる
という場合はカフェインの代謝に時間がかかる体質なのかもしれませんので、コーヒーを飲む時間を少しずつ前倒ししてみて、自分がよく眠れる時間を探してみてください。

大切なのは、カフェインの代謝にかかる時間には個人差があることを理解して、自分の場合の許容時間を見つけることです。


夕方や夜にコーヒーを飲みたくなったらデカフェ/カフェインレスのコーヒーがおすすめ

でも!
コーヒーが大好きな私たちは、夕方や夜になっても
「コーヒーの匂いを嗅ぎたい……できれば飲みたい……帰宅後のリラックスタイムにこそコーヒーを飲みたい……」
とコーヒーを求めるゾンビになってしまいますよね。

一日お仕事を頑張った後だからこそ、大好きなコーヒーをゆっくりじっくりと淹れて、ほっと一息吐くことで心が安らぐ効果が得られると思います。

そういう時には、デカフェ/カフェインレスのコーヒーを飲むことをおすすめします。
(デカフェとカフェインレスはほとんど同じ意味ですので、以後「カフェインレス」で統一します)

カフェインレスのコーヒーは、コーヒーからカフェインを99.9%除去してあります。
完全に0%ではないのですが、多くの人にとっては睡眠には影響が出ないでしょう。

カフェインレスコーヒーの作られ方についてはこちらの記事で詳しく説明しています。
どうやってカフェインを抜いているのか興味がある方は、こちらも参考にしてみてください。
デカフェ/カフェインレスコーヒーの作り方3種類を解説!それぞれの特徴とは?


コーヒーは何時までなら飲んで大丈夫か、個人差はあるものの寝る6~8時間前を目安にしましょうということがわかりました。
自分の体質を見極めながら、何時までならコーヒーを飲んでも大丈夫か、眠りの具合を観察してみてください。

また、夕方や夜にコーヒーを飲みたいときは、カフェインレスコーヒーを活用することもおすすめです。
ひとつカフェインレスコーヒーを家に常備しておけば、帰宅後のリラックスタイムにコーヒーが飲みたくなってしまった時に、我慢しなくてよくなりますよ。

カフェインは上手く使えば仕事や勉強のパフォーマンスを上げてくれますが、過剰に摂取したり、摂取する時間を間違えたりしてしまうと健康を損ねてしまうことにもつながりかねません。

せっかく大好きなコーヒーなのですから、安心して楽しみたいですよね。

この記事を参考に、睡眠とコーヒーについて一度考えてみていただけるとうれしいです。

この記事を書いた人

MAYA

コーヒーブログ「道産子MAYAのコーヒー歩き」を運営しています。ツイッター⇒@mayacafe24